X
تبلیغات
در انتظار آن روز - نقش هورمون ها در ورزش

هورمون چيست؟

«هورمون» كلمه‌اي است با ريشه يوناني به معني«تحريك به فعاليت» هورمون‌ها تركيباتي هستند كه توسط غدد ريز درون بدن توليد مي‌شوند و تغييرات ساختماني و فيزيولوژيك آن منطقه را هماهنگ مي‌كنند و در بسیاری از عوامل حیاتی بدن نقش دارند

انواع هورمون‌ها

هورمونها از نظر ترکیب شیمیایی به سه دسته تقسیم می‌شوند :

هورمونهای پپتیدی : که می‌توانند پپتید ساده باشند یا گلیکوپپتید. یک هورمون پپتیدی ساده در بدن انسان مثل انسولین

هورمون‌های استروئیدی : که از کلسترول منشا می‌گیرند مثل هورمون‌های استروژن ، تستسترون

هورمونهای آمینی : که فقط از یک اسیدآمینه تشکیل یافته‌اند که شامل هورمونهای تیروییدی و هورمونهایی می‌باشند که از قسمت مرکزی غده فوق کلیوی ترشح می‌شوند و عبارتند از دوپامین ، آدرنالین و نورآدرنالین

هورمون تستسترون

ابتدا به سراغ مهمترین آنها هورمون تستسترون می رویم . تستسترون هورمون جنسی مردانه است که باعث بلوغ و صفات مردانه و عضله سازی می شود و در بدن مردان و زنان تولید میشود اما مقدار آن در مردان 20 برابر زنان است .

تستوسترون هورموني آنابوليک عضله ساز (افزاينده انرژي جنسي و مسئول بروز صفات مردانه) بوده و کاهش ترشح آن در بدن موجب بروز اختلالات فراوان مي گردد.

از علايم کمبود اين هورمون در بدن مي توان به موارد زير اشاره کرد:

1) کاهش محسوس حجم و قدرت عضلاني :
کاهش قدرت و حجم عضلاني را مي توان از بارزترين علايم پيري در انسان دانست.کاهش ميزان ترشح هورمون تستوسترون با کاهش ميزان سنتز پروتئين در عضلات و در نتيجه کاهش حجم عضلات و همچنين با کاهش قدرت انقباض تارهاي عضلاني ارتباطي مستقيم دارد.کاهش حجم عضلاني نيز به نوبه خود موجب تشديد روند طبيعي پيري و همچنين افزايش خطر شکستگي استخوانها مي گردد.

2) افزايش ميزان تجمع چربي در بدن ،مخصوصا در اطراف شکم و پاها
کاهش ميزان ترشح هورمون تستوسترون در بدن علاوه بر افزايش ميزان تجمع چربي زايد در بدن ممکن است موجب بروز عارضه ژنيکوماستي (بزرگ شدن سينه در مردان) در مردان نيز گردد.با کم شدن ميزان تستوسترون موجود در بدن،ميزان ترشح هورمون «لپتين »نيز افزايش پيدا مي کند.«لپتين» هورموني پپتيدي است که از بافت چربي ترشح شده و اين امر بيش از پيش موجب تشکيل بافت چربي در بدن مي گردد.

3) کاهش تراکم استخواني
تحقيقات نشان مي دهند که کاهش ميزان ترشح هورمون تستوسترون در مردان با کاهش تراکم استخوانها و در نتيجه با بروز عارضه پوکي استخوان رابطه اي مستقيم دارد.تحقيقات همچنين نشان داده است که کاهش ميزان ترشح هورمون «استراديول» و «تستوسترون »در زنان نيز موجب بروز عارضه پوکي استخوان مي گردد! يادآوري اين نکته نيز ضروري است که هورمون تستوسترون به ميزان اندک در بدن زنان نيز توليد و ترشح مي شود. گفته مي شود که بيش از 30% از مردان بالاي 60 سال جهان از عارضه پوکي استخوان رنج مي برند.به عبارت ساده تر مي توان گفت که از هر 6 مرد مسن لااقل 1 نفر در طول عمر خود دچار شکستگي استخوان در ناحيه لگن مي گردد.


4) کاهش مهارتهاي ياد گيري و کاهش قدرت تمرکز
تحقيقات نشان مي دهند که کاهش ميزان ترشح هورمون تستوسترون با افت قواي يادگيري و همچنين با کم شدن قدرت حافظه در انسان ارتباط مستقيم و تنگاتنگي دارد.

 راههای طبیعی افزایش هورمون تستسترون:

در تمرینات به حرکات پایه اولویت دهید :

جهت افزایش سطح تستسترون اجراء جلسات تمرینی را بر محور حرکات اساسی و پایه متمرکز سازید مطالعات نشان داده است که در حرکات ترکیبی و چند مفصلی که برای اجراء آنها نیاز به درگیری چند گروه عضلانی است در قیاس با حرکات تک مفصلی که برای اجراء آنها تنها نیاز به یک عضله و عضلات کوچک است میزان ترشح هورمون تستسترون به مراتب بسیار بیشتر بوده است برای مثال ترشح تستسترون در اجراء حرکاتی همچون اسکوات، پرس سینه، زیربغل هالتر خم بارفیکس به مراتب خیلی بیشتر از اجراء حرکاتی همچون جلوبازو و یا پشت بازو می باشد. شاید همین مزیت تستسترون بیشتر یکی از دلایل اصلی افزایش حجم بازو بر اثر اجراء حرکت اسکوات باشد

آجیل و خشکبار را به رژیم غذائی روزانه اضافه کنید:

تحقیقات نشان داده است مردانی که در رژیم غذائی شان از (روغن موجود در خشکبار و آجیل) به میزان کافی استفاده می کنند دارای بالاترین سطح تستسترون می باشند. البته هنوز علت اصلی برای محققین ناشناخته مانده است ولی گروهی از آنها بر این باورند که روغن های غیراشباع دارای یک تأثیر مستقیم بر روی سطح تولید تستسترون توسط بیضه ها می باشند. از منابع اصلی روغن های غیراشباع می توان از روغن زیتون، روغن کانولا و روغن موجود در آجیل ها نام برد.

۳ ست برای هر حرکت

محققان ایالات پنسیلوانیا به این نتیجه رسیدند که اجراء ۳ ست در قیاس با یک یا دو ست بیشترین افزایش سطح تستسترون را دارا می باشد. برای دستیابی به ریکاوری کافی و همچنین کسب قدرت لازم جهت اجراء ست دوم یا سوم با حداقل وزنه که حدود ۷۰ درصد یک تکرار حداکثر است تمرین کنید و حتماً یک دقیقه کامل بین ست ها استراحت کنید.

 

شدت استراحت تان را بیشتر از شدت تمرین در نظر بگیرید

عارضه تمرین بیش از حد (تمرین زدگی) یعنی فرصت ندادن کافی به بدن برای ریکاوری و بازیابی بین جلسات تمرین طبق آزمایش های به عمل آمده توسط محققین  تمرین زدگی به تنهائی می تواند سطح تستسترون جاری در خون را تا ۴۰ درصد کاهش دهد از علائم تمرین زدگی می توان به بی خوابی. برقراری وکوچک شدن سایر عضلات اشاره کرد. برای جلوگیری از ابتلاء به عارضه تمرین زدگی سعی کنید از تمرین کردن یک عضله به صورت دو روز پشت سر هم جداً خودداری کنید.

 

از نوشیدن مشروبات الکلی بپرهیزید

الکل تأثیر مستقیمی بر روی عملکرد غدد درون ریز دارا می باشد و در نتیجه باعث می شود که تولید هورمون تستسترون توسط بیضه ها به میزان قابل توجه کاهش یابد.

 

چربی

اگر خواستار افزایش سطح تستسترون هستید پس سعی کنید ۳۰ درصد کالری دریافتی رژیم غذائی روزانه تان را از طریق منابع چربی (علی الخصوص نوع غیراشباع شده آن) تأمین نمائید. پیروی از یک رژیم گیاه خواری می تواند سطح تستسترون را به شدت کاهش دهد.

 

اما استفاده از این هورمون و یا استفاده از ماده استروئید که در بدن تبدیل به تستسترون میشود اخیراً توسط ورزشکاران مورد سوء استفاده قرار گرفته و در بسیاری از خبرهای ورزشی می خوانیم که ورزشکاران     حرفه ای بر اثر استفاده از ماده انرژی زای استروئید که در بدن تبدیل به هورمون تستسترون می شود از شرکت در مسابقات جهانی محروم شده و یا مجبور به پس دادن مدال های خود می شوند.
نتایج تحقیقات بیان میکند که مردم باید متوجه استفاده از مکمل های حاوی تستسترون باشند حتی اگر سبب ماهیچه سازی شده و انرژی زا نیز باشند زیرا استفاده بیش از حد این هورمون منجر به اختلالات رفتاری مانند پرخاشگری و تمایل به خودکشی می شود. همچنین استفاده از این هورمون در دراز مدت سبب تخریب سلولهای مغزی شده و در نتیجه بروز بیماری هایی نظیر آلزایمر در سنین بالاتر را به همراه دارد .

عوارضی که از مصرف نابجای هورمون های استروئیدی حاصل میشه... بعضی هاشون با قطع دارو برطرف میشن و بعضی های اونها برطرف نمیشن و مشکل دائمی ایجاد می کنند.در مردان :زیاد شدن جوش های غرور جوانی ,کیست , پوست و موی چرب , ,درد و مشکلات دیگر ادرار کردن ,افزایش احتمال سرطان پروستات دیده میشه و در زنان :مردانه شدن بدن ,ضخیم شدن پوست  ,خشن شدن صدا ,رشد زیاد موهای بدن , ریزش موی فرق سر ،امکان مختل شدن رشد و غیره... از جمله مواردی هستند که جزء عوارض دائمی به حساب میان .

 

انسولین
بعد ازتستسترون آنابولیک ترین هورمون بدن انسولین است که در جذب پروتئین و بازسازی عضلات بعد از تمرین تاثیر بسزائی دارد ( به همین دلیل مصرف مکمل های آمینو با آب میوه های شیرین توصیه می شود) نقطه مقابل هورمونهای ذکر شده کورتیزول و گلوکاگون است که اصطلاحا به آنها هورمونهای کاتابول (تحلیل برنده عضلات ) گفته می شود کورتیزول هورمونی است که موجب تجزیه عضلات می گردد و ترشح آن با استرس افزایش می یابد و هر چه عضلات تحت فشار کمتری قرار داشته باشد بدن بیشتر در حالت کاتابولیک قرار می گیرد گلوکاگون در شرائط کاهش قند خون و فقدان منابع انرژی با تجزیه بافتهای پروتئینی موجب سنتز و تبدیل آنها به قند ها و منبع انرژی می کند .

سومین هورمون، هورمون رشد یا سوماتروپین است که در سنین نوجوانی باعث رشد قد و بعد از اتمام سن رشد هنگام خواب به مقدار خیلی کم ترشح میشود و موجب بازسازی بافتهای فرسوده از جمله عضلات آسیب دیده از تمرین و تامین انرژی آن از محل ذخائر چربی می شود

لپتین هورمونی که از بافتهای چربی ترشح و موجب احساس سیری در فرد می شود و گرلین توسط معده و باعث تحریک اشتها و ایجادحالت گرسنگی می شود. تمرینات ورزشی شدید و مداوم باعث تحریک بدن به ترشح هورمونهای تستسترون و هورمون رشد می گردد.

 

 

كاهش انسولین در مغز در نتیجه ورزش و رژیم غذایی مناسب نشانه طول عمر است

انسولین هورمونی است كه میزان گلوكز را تنظیم می‌كند.افرادی كه منظم ورزش می‌كنند به طور متوسط بیشتر عمر می‌كنند. رژیم غذایی محدود، ورزش و وزن پایین، بافت‌های بدن را نسبت به انسولین حساس نگه می‌دارد و این بدان معنی است كه در این شرایط بدن نیاز به تولید انسولین كمتری دارد و باعث كاهش عملكرد انسولین در مغز شده و در نتیجه به جوانتر ماندن و افزایش طول عمر انسان كمك می‌كند.

 

 

نقش ورزش در متعادل شدن هورمون‌ها در بدن

جاي هيچ شكي وجود ندارد كه مي‌توان با ورزش جسمي سالم و نيرومند داشت. مطالعات علمي نشان داده است ، افرادي كه به طور مرتب ورزش مي‌كنند و وزني متناسب دارند، بيشتر عمر مي‌كنند. تمرينات ورزشي مستمر و برنامه‌دار و همچنين كنترل وزن به طور چشم‌گيري بيماري‌هاي قلبي، عروقي و سكته‌ها را كاهش مي‌دهد و باعث پايين آمدن فشار خون و كاهش كلسترول خون مي‌شود. شخص ورزشكار و متناسب، بهتر  با بيماري‌ها مقابله مي‌كند .

نقش هورمون بر کاهش افسردگی


يكي از تأثيرات ورزش، رهايي از افسردگي است. شما با ورزش ميزان و ترشح هورموني به نام«اندروفين» «Endrophine» را بالا مي‌بريد.

 

 

 

 

 

حال چگونه اندروفين باعث تغييرات خلق و خوي ما مي‌شود؟

پس از ورزش اين هورمون كه مربوط به بافت عصبي است. توسط «هيپوتالاموس» ساخته مي‌شود و به كمك «هيپوفيز» به جريان خون وارد مي‌شود. «اندروفين» وارد اعصاب انتقال دهنده درد به مغز مي‌شود. پس از آن به گيرنده‌هاي «تسكين دهنده درد» در «نرون» متصل مي‌شود. اين گيرنده‌ها مثل گيرنده‌هايي است كه داروهايي چون «مورفين» به آن اتصال پيدا مي‌كنند. «اندروفين» با تأثير بر روي «گيرنده‌هاي عصبي» مانع آزاد شدن مولكول‌هاي پيام رسان عصبي از پايانه عصب مي‌شود.
بنابراين هيچ پيام دردي به مغز نمي‌رسد. به همين دليل اين هورمون را بي‌حس كننده و تخفيف دهنده درد مي‌دانند. همين اثر اندروفين به بدن باعث حس خوشحالي و نشاط در فرد مي‌شود، در حالي كه درد را نيز كاهش مي‌دهد و فشارهاي عصبي را كم مي‌كند و باعث تخليه تنش مي‌شود. به همين دليل آن را مسكّن طبيعي بدن مي‌نامند.


چگونه ورزش كردن باعث آزاد سازي «اندروفين» مي‌شود؟

(اندروفين شامل 4 نوع آلفا- تبا- سيگما و گاما است.) در زمان ورزش كردن سطح تبا اندروفين خون در بالاترين ميزان خود قرار مي‌گيرد. در زمان انجام حركات سريع بيش از 30 دقيقه ، تا پنج برابر نسبت به زمان استراحت افزايش پيدا مي‌كند، البته نسبت از شخصي به شخص ديگر با توجه به ميزان استمرار او در ورزش فرق مي‌كند.
هر چه بيشتر تمرين داشته باشيد و حركات ورزشي‌تان منظم‌تر و مرتب‌تر باشد، بدن شما به طور طبيعي در مقابل اين ماده مقاومت بيشتري نشان مي‌دهد و اينجاست كه بايد براي رسيدن به آن خوشحالي و نشاط شدت تمرينات را بالا ببريد تا بدن بتواند همان ميزان «اندروفين» را توليد كند.



 

 

نقش هورمون رشد(سوماتروپین) در بدن


هورمون رشد انسانی، توسط غده هیپوفیز تولید می‌شود و نقش کلیدی در عملکرد سیستم ایمنی بدن، ترمیم بافت‌ها، جایگزینی سلول‌ها و استحکام استخوان‌ها ایفا می‌کند. با وجودی که با بالا رفتن سن از سطح هورمون رشد کاسته می‌شود باز با این وجود می‌توانید به‌صورت طبیعی سطح هورمون رشد را افزایش دهید.

در دوران کودکی هورمون رشد باعث بلند شدن قد می‌شود. زمانی‌که فرد به نهایت رشد قدی خود رسید این هورمون تغییر نقش می‌دهد و دوران بزرگ‌سالی این هورمون دیگر به بلند شدن قد کمک نمی‌کند و در عوض به کاهش چربی بدن کمک می‌کند. از همین‌رو از این هورمون در دوران میان‌سالی و پیری می‌توان به‌عنوان هورمون سلامتی و تندرستی نام برد.

تحقیقات نشان داده که فعالیت‌های ورزشی غیرهوازی و انفجاری مثل دوی سرعت باعث ترشح میزان قابل توجهی هورمون رشد می‌شود. جدائی از موارد فوق بررسی‌های دیگر نشان داده که یک‌سری از آمینواسیدها نیز کمک مضاعفی به ترشح هورمون رشد می‌کنند.

بدنسازان به جهت پیشرفت بهتر و عضله سازی بیشتر از این هورمون استفاده میکنند البته هورمون رشد به طور طبیعی در بدن ساخته میشود ولی با افزایش سن از ترشح آن کاسته میشود در کشورهای مثل آمریکا این هورمون غیر مجاز و دوپینگ شناخته نمیشود و جزء داروهای مفید است البته بدنسازان در سطح پیشرفته و در دوران تفکیک عضلانی از این هورمون استفاده میکنند چون این هورمون علاوه بر عضله سازی خاصیت چربی سوزی نیز دارد به هر حال استفاده از آن به افراد مبتدی وافرادی که زیر ۱۸ سال هستند توصیه نمیشود چون به زبان ساده موجب اختلال در رشد طبیعی بدن میشود و در افراد بالغ احتمال رشد عرضی استخوانها وجود دارد.

 

 

 

راه‌های طبیعی افزایش هورمون رشد

چندین راه برای افزایش طبیعی هورمون رشد در بدن وجود دارد:

۱) اول از همه پیروی از رژیم غذائی که در آن به‌ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن ۲/۲ گرم پروتئین به بدن برسد. یک وعده پر پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون رشد می‌شود.

۲) دومین روش این است که از مکمل‌های آزادکننده هورمون رشد استفاده کنید (آنهائی‌ که حاوی آرژنین پیروگلوتامیت و لیسین مونوهیدروکلرید هستند) از این مکمل‌ها قبل از تمرین استفاده کنید .


۳) یکی از موارد دیگر افزایش‌دهنده هورمون رشد داشتن خواب کافی شبانه است. حداکثر ترشح هورمون رشد به‌صورت طبیعی در نیمه شب و از ساعت ۱۱ تا ۲ بامداد می‌باشد که معمولاً پس از گذشت ۴۵ دقیقه از به خواب رفتن ترشح آن شروع می‌شود. بنابراین با زود خوابیدن می‌توانید به نحو قابل توجهی به ترشح هورمون رشد کمک کنید.همچنین تحقیقات نشان داده است افرادی که اغلب در نیمه شب مشغول بکار هستند(مانند افراد شاغل در کارخانجات و غیره) سطح ترشح هورمون رشدشان به طور چشمگیری کاهش پیدا کرده است .

4)راه آخر اینکه زیرکانه تمرین کنید. تمرین سنگین با تکرارهای کم راهی مؤثر برای افزایش قدرت است. تمرین با تکرارهای زیاد و وزنه‌های متوسط بیشتر برای ترشح هورمون رشد مؤثر است. بنابراین کار اشتباهی است اگر تکرارهای زیاد را از برنامه‌های خود حذف کنید. ترشح هورمون رشد نتیجه‌ای است از تمرینات پرمقدار که همچنین باعث تحریک چربی‌سوزی هم می‌شود


 

 

هورمون رشد و ورزش:
 بررسی شده که این هورمون در هنگام ورزش بالا میره و بیشتر هم تحت تاثر شدت تمرین هست..
پاسخ این هورمون نسبت به تمرین ظاهرا مربوط به سطح آمادگی فرد هست...

 افزایش این هورمون در طی ورزش به این عوامل ارتباط دارد:
 افزایش هورمون رشد بستگی دارد به : جنس ورزشکار-شدت تمرین- میزان تمرین
دادن رژیم غذائی خاص قبل ورزش( مخصوصا چربی) روی ترشح این هورمون در طی ورزش تاثیر میگذارد. همچنین در طی ورزش, هورمون رشد, تستوسترون , کورتیزول, لاکتات در خون ورزشکاران بالا میرود

 


 تمرینات غیرهوازی کوتاه و سرعتی
تحقیقات نشان داده که افزایش هورمون رشد تا ۵۳۰ درصد از طریق انجام دوهای سرعت وجود دارد. همان عملکرد دوی سرعت را می‌توان به روش‌های مختلف به‌دست آورد، که از جمله می‌توان به شنا کردن، دوچرخه‌سواری ، اسکی صحرائی اشاره کرد. اگر به تمرین با دستگاه‌های ایروبیک علاقه‌مند هستید پس می‌توانید از دستگاه دوی درجا، پله، دوچرخه ثابت و ... استفاده کنید.
آمینواسیدها بلوک‌های سازنده، تمامی پروتئین‌ها هستند که آنزیم‌ها هورمون‌ها، عضلات، استخوان‌ها، پوست و ارگان‌های بدن را تشکیل می‌دهند.
یک‌سری از آمینواسیدها نشان داده‌اند که موجب ترشح هورمون رشد می‌شوند. این قبیل آمینواسیدها هم به ‌صرفه و هم بدون عوارض جانبی هستند که باعث تحریک هورمون رشد به ترشح می‌شوند. با این وجود اخیراً مشخص شد که گلوتامین که فراوان‌ترین آمینواسید بدن نیز به حساب می‌آید نقش مؤثری در آزادسازی هورمون رشد دارد.

بعضی از عوارض مصرف هورمون رشد:

در مان با این هورمون خطر وقوع لغزش درگردن استخوان ران را بهمراه دارد و همینطور ممکنه افرادي كه در باشگاه هاي بدنسازي و زيبايي اندام ورزش مي كنند و از هورمون رشد استفاده مي كنند بايد بدانند كه هر چند هورمون رشد در بزرگ شدن عضلات و افزايش حجم آنها و ايجاد نيرو در فرد موثر است اما مصرف بي رويه و طولاني مدت آن مي تواند در افراد سرطان هاي متفاوت ايجاد كند.  
يكي از ويژگي هايي كه در هورمون رشد وجود دارد اين است كه باعث تحريك رشد بافت ها مي شود و در فردي كه يك بافت سرطاني نهفته دارد مي تواند با مصرف بي رويه هورمون رشد تحريك و فرد را دچار سرطان كند.
مشكل ديگري كه استفاده از هورمون رشد در افراد بالغ ايجاد مي كند اين است كه در افرادي كه رشد استخوان هايشان پايان يافته است تزريق هورمون رشد موجب رشد طولي اين افراد نمي شود بلكه رشد عرضي آنها را موجب مي شود و باعث غول پيكري يعني بزرگ شدن بيني و دست هاي آنها مي شود.
توصيه مي شود اين افراد به هيچ فرد از هورمون هاي رشد و حتي هورمون هاي ديگر مانند تستوسترن استفاده نكنند چرا كه در دراز مدت مشكلاتي براي فرد ايجاد مي كند كه در برخي موارد برگشت ناپذير است. مصرف هورمون رشد به طور مستمر ممکن است موجب بروز بیماری قند ، بیماریهای عضلانی و کوتاه تر شدن طول عمر بشود. توجه به عوارض هورمون رشد به قدری روز افزون است که برخی از کارشناسان معتقد ند که باید هورمون رشد در ردیف مواد تحت کنترل در آید و از مقدار توزیع آن در بازار کاسته شود.


 نتایج حاصل از افزایش سطح هورمون رشد
 افزایش قدرت ، افزایش سطح انرژی ، حفظ حجم عضلانی بدن ، کاهش درصد چربی بدن ، حفظ رنگ طبیعی مو ، کاهش چین و چروک ، کاهش افسردگی ، افزایش استقامت ، افزایش عملکرد سیستم دفاعی بدن ، افزایش قدرت حافظه ، افزایش خروجی قلب و داشتن فشار خون طبیعی .

+ نوشته شده در  چهارشنبه 1389/10/01ساعت 9:37 قبل از ظهر  توسط تعالی پسند | 
 
صفحه نخست
پروفایل مدیر وبلاگ
پست الکترونیک
آرشیو
عناوین مطالب وبلاگ
درباره وبلاگ
این وبلاگ مثل دفترچه خاطرات من میمونه که توش میتونی مطالب ورزشی هم پیدا کنی .

نوشته های پیشین
بهمن 1390
دی 1389
آذر 1389
آرشیو موضوعی
دفترچه یادداشت
مطالب مرتبط با ورزش
اطلاعات عمومی
مطالب مرتبط با كارآفريني
 

 RSS

POWERED BY
BLOGFA.COM